निद्राको गुणस्तर र दिनचर्याको नियमितता निद्राको अवधिको तुलनामा बढी महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ।

निद्रा एक अविश्वसनीय शारीरिक प्रक्रिया हो। राति सुत्ने बित्तिकै शरीरमा वृद्धि हर्मोन (growth hormone) को उत्सर्जन हुन्छ जसले मांसपेशीहरूलाई पुनर्स्थापित गर्छ, र रक्तचापमा आउने बिस्तारै गिरावटले मुटु र रक्तनलीहरूलाई आराम दिन्छ। हालै मस्तिष्कमा पत्ता लागेको ‘ग्लिम्फ्याटिक सिस्टम’ (glymphatic system) हामी सुतेको बेला वासिङ मेसिन जस्तै काम गर्छ र हानिकारक मेटाबोलिक फोहोरलाई बाहिर निकाल्छ।

सायद यही कारणले गर्दा, एक प्राथमिक हेरचाह चिकित्सक (primary care doctor) को रूपमा मैले सुन्ने सबैभन्दा चिरस्थायी चिन्ताहरूमध्ये एक राम्रो निद्रा, वा यसको अभाव हो। मेरा बिरामीहरू निद्राको घण्टा र ‘स्लिप स्कोर’ ट्र्याक गर्छन्, गद्दा (mattress) अपग्रेड गर्छन्, वा ह्वाइट न्वाइज मेसिन र पूरक औषधिहरू (supplements) को सहारा लिन्छन्। यो तनाव वास्तविक छ: ‘अर्थोसम्निया’ (Orthosomnia) एक उदाउँदो क्लिनिकल अवधारणा हो, जसमा निद्राका मापदण्डहरू (sleep metrics) को बारेमा हुने चिन्ताले निद्राको गुणस्तरलाई नै घटाउन सक्छ।

हामी सबैले निद्राको बारेमा धेरै चिन्ता लिन छाड्नु फाइदाजनक हुन सक्छ। हामीमध्ये धेरैलाई लाग्छ कि हामी रातमा कम्तिमा आठ घण्टा सुत्नुपर्छ, तर यसको लागि प्रमाण हामीले सोचेभन्दा कमजोर छ।

निद्रासम्बन्धी महामारी विज्ञानका अध्ययनहरूमा एउटा निरन्तर नतिजा के देखिन्छ भने, त्यस्तो कुनै ‘जादुई संख्या’ छैन जसभन्दा कम सुत्दा स्वास्थ्य अचानक बिग्रिन्छ। बरु, निद्राको अवधि र मृत्युदरबीच सम्बन्ध देखाउने अध्ययनहरूले प्रायः सात घण्टाको निद्रामा जोखिम सबैभन्दा कम हुने देखाएका छन्। पर्याप्त नसुत्नु र धेरै सुत्नु दुवैले जोखिम बढाउँछन्। वास्तवमा, ‘साइनिफिक रिपोट्स’ (Scientific Reports) जर्नलमा प्रकाशित निद्रा अध्ययनहरूको एक ‘मेटा-एनालिसिस’ ले पत्ता लगायो कि सबैभन्दा बढी मृत्युदर भएका वयस्कहरू ती थिए जो रातमा नौ देखि ११ घण्टा सुत्थे। विशेष रूपमा, छोटो निद्राले जोखिम बढाए तापनि, अध्ययनले रातमा छ र सात घण्टाको निद्राबीच मृत्युदरमा खासै भिन्नता पाएन। यद्यपि तथ्याङ्कहरू असंगत छन् र केही अपवादहरू छन्, अन्य धेरै अध्ययनहरूले पनि यस्तै निष्कर्ष निकालेका छन्।

के यसको अर्थ नौ घण्टा सुत्नु खतरनाक छ? होइन। लामो समयसम्म सुत्नु बढी मृत्युदरसँग जोडिनुको कारण यो हो कि, औसतमा, बिरामी मानिसहरू धेरै सुत्छन्। डिप्रेसनसँग संघर्ष गरिरहेका र यसको निद्रामा मिश्रित प्रभाव पर्ने मानिसहरू पनि धेरै सुत्छन्। एकपटक हामीले ‘रिभर्स कजेशन’ (reverse causation) लाई ध्यानमा राख्यौँ भने, धेरै सुत्ने जोखिम लगभग हराउँछ।

तर यो अर्को तर्फ पनि लागु हुन्छ: तथ्याङ्कले देखाए अनुसार कम सुत्नु गरिबीमा बाँच्नु, रातको सिफ्टमा काम गर्नु, मानसिक अवस्था र दीर्घकालीन दुखाइ तथा बिरामीसँग कडा रूपमा जोडिएको छ। कम्तिमा एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो – जब अनुसन्धानकर्ताहरूले यस्ता चरहरू (variables) को लागि कडाइका साथ समायोजन गर्छन्, तब सम्बन्धहरू धेरै कमजोर हुन्छन्।

निद्राको गुणस्तर र दिनचर्याको नियमितता निद्राको अवधिको तुलनामा बढी महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ। हरेक साँझ एउटै समयमा ओछ्यानमा जाने र रातमा ६.५ घण्टाको गुणस्तरीय निद्रा लिने बानी, छरिएर वा चिन्तासहित आठ घण्टा सुत्नु वा रातैपिच्छे निद्राको समय धेरै फरक हुनुभन्दा कम जोखिमपूर्ण हुन्छ।

पेन्सिलभेनिया विश्वविद्यालयमा व्यवहारजन्य निद्रा चिकित्साका निर्देशक डा. माइकल पेरिलिस स्वीकार गर्छन् – सात देखि नौ घण्टा सुत्ने मानक चिकित्सा सिफारिस धेरै मानिसहरूको लागि काम गर्छ, तर “सबैका लागि भने होइन।” उनले मलाई भने, “यसले लिङ्ग, उमेर, व्यक्तिको सामान्य जाग्ने समय, प्रति दिन मानसिक र शारीरिक खर्चको मात्रा, स्वास्थ्य र आधारभूत निद्राको आवश्यकतालाई ध्यानमा राख्दैन।”

आधुनिक कल्याण संस्कृतिले निद्राको लक्ष्य पूरा गर्न नसक्ने मानिसहरूको कथा सुनाउँछ, तर हामी वास्तवमै ५० वर्ष अघिको तुलनामा कम सुतिरहेका छौँ कि छैनौँ भन्ने तथ्याङ्क मिश्रित छ। अध्ययनहरू निद्रा कसरी मापन गरिन्छ भन्नेमा आधारित हुन्छन्। एउटा सर्वेक्षणले औसत स्व-रिपोर्ट गरिएको निद्राको समयमा हल्का कमी देखायो, जुन २७ वर्षमा १३ मिनेटले घट्यो। अरूले वृद्धि भएको वा कुनै परिवर्तन नभएको पाए।

केही इतिहासकारहरू विश्वास गर्छन् कि व्यापक विद्युतीय प्रकाशले हामीलाई जुनसुकै समयमा ब्यूँझिन अनुमति दिनु अघि, मानवजातिले ओछ्यानमा बढी समय बिताउँथे। तर ती घण्टाहरू सायद कम कठोर रूपमा एकीकृत थिए, जसमा बढी मौसमी विविधता र अधिक खण्डित ढाँचाहरू थिए—सायद रातको मध्यमा प्रार्थना गर्न, पढ्न, कुरा गर्न वा शान्त कामहरू गर्न एक घण्टा वा सोभन्दा बढी समय।

वास्तवमा, तान्जानियाका ‘हाद्जा’ मानिसहरू, जो घुमन्ते शिकारी-सङ्कलनकर्ताहरूको समूह हो, प्रति रात औसत ६.२५ घण्टा सुत्छन्। नौ घण्टासम्म ओछ्यानमा रहे तापनि, हाद्जा मानिसहरू सो समयभित्र नियमित रूपमा दुई वा बढी घण्टा ब्यूँझिएका हुन्छन्।

यी सबै कुराहरूले निद्रालाई एक शक्तिशाली र स्वस्थ बानीको रूपमा कमजोर पार्न खोजेको होइन। निद्राले कार्यहरूमा प्रदर्शन सुधार गर्छ, ड्राइभिङलाई सुरक्षित बनाउँछ र हाम्रो मानसिक स्वास्थ्यलाई उकास्छ। पर्याप्त निद्राले बलियो प्रतिरक्षा प्रणाली, राम्रो मेटाबोलिक र हृदय स्वास्थ्य, र दिनभरि थप भरपर्दो शारीरिक ऊर्जा प्रदान गर्छ।

पर्याप्त निद्रा नपाउने बारेको सबैभन्दा चिन्ताजनक निष्कर्षहरूमध्ये एक ‘ह्वाइटहल II’ (Whitehall II) अध्ययनबाट आउँछ, जसले ५०, ६० र ७० वर्षको उमेरमा लगातार छोटो निद्राको अवधि (छ घण्टाभन्दा कमको रूपमा परिभाषित) सामान्य निद्राको अवधिको (सात घण्टाको रूपमा परिभाषित) तुलनामा डिमेन्सियाको जोखिम ३० प्रतिशत बढेको पायो। यद्यपि, असामान्य निद्रा एक कारक जोखिम हो वा संज्ञानात्मक ह्रास (cognitive decline) को प्रारम्भिक लक्षण हो, यो अझै अस्पष्ट छ। विकसित सहमति एउटा दुष्चक्र तिर संकेत गर्छ जहाँ अपर्याप्त निद्राले डिमेन्सियामा योगदान पुर्‍याउँछ, जसले निद्रालाई थप खराब बनाउँछ।

जे होस्, म प्रायः आफूलाई सोचेको भन्दा पछि सुत्ने गरेको पाउँछु। दिनभरि बिरामी जाँच्ने, अभिभावकत्व, व्यायाम, खाना पकाउने र पारिवारिक खानाको लागि बस्ने काम मेरो लागि अर्थपूर्ण लाग्छ। यी कार्यहरूले मेरो निद्राको कोटा घटाउँछन्, तर स्वस्थ शरीर र स्वस्थ मन कायम राख्न मद्दत गर्ने पनि प्रमाणित छन्।

हिप्पोक्रेट्स आफैँले लेखेका थिए: “निद्रा र अनिद्रा, दुवै, जब अत्यधिक हुन्छन्, खराब हुन्छन्।” यो थाहा भयो – धेरै कम र धेरै बढी सुत्ने बारेको यो चेतावनी २,००० वर्षभन्दा बढी समय पछि आधुनिक वैज्ञानिक साहित्यमा आश्चर्यजनक रूपमा सही ठहरिएको छ।

एक पारिवारिक चिकित्सकको रूपमा, बिरामीहरूको हेरचाह गर्दा मैले जैविक, मनोवैज्ञानिक र सामाजिक विचारहरूलाई सन्तुलनमा राख्नुपर्छ। यहाँ म उनीहरूलाई के भन्छु: सात घण्टाको लक्ष्य राख्नुहोस्, स्वीकार गर्नुहोस् कि केही मानिसहरूलाई आराम महसुस गर्न बढी वा कम आवश्यक पर्दछ, निद्राको कमी (निद्रा नआउने समस्या) को बारेमा आफैँप्रति दयालु हुनुहोस् र यो महसुस गर्नुहोस् कि कहिलेकाहीँ एक दिनबाट अलि बढी सचेत जीवन जिउनु सार्थक हुन्छ।

न्यूयोर्क टाइम्सबाट