काठमाडौँ । पछिल्लो समय बदलिँदो जीवनशैली, शारीरिक गतिविधिमा आएको कमी र उच्च क्यालोरीयुक्त तथा प्रशोधित खानेकुराको बढ्दो प्रयोगसँगै तौल नियन्त्रण धेरै मानिसका लागि चुनौतीपूर्ण बन्दै गएको छ। तौल घटाउनुपर्छ भन्ने चिन्तामा कतिपयले खाना अत्यधिक घटाउने, लामो समय भोकै बस्ने वा पोषणको सन्तुलनसमेत नहेरी मनपरी आहार अपनाउने गरेका छन्।

तर तौल नियन्त्रणको उपाय केवल ‘कम खाने’ मात्र नभएको एक अध्ययनले देखाएको छ। फलफूल, तरकारी, गेडागुडी र सम्पूर्ण अन्नमा आधारित कम बोसोयुक्त वनस्पतिजन्य अर्थात् भेगन आहारले पेट भरिने अनुभूति कायम राख्दै क्यालोरी सेवन घटाउन र तौल नियन्त्रणमा सहयोग पुग्न सक्ने अध्ययनको निष्कर्ष छ।

अध्ययनअनुसार खानाको मात्रा मात्र होइन, त्यसको ऊर्जा घनत्व अर्थात् निश्चित परिमाणको खानाबाट कति क्यालोरी प्राप्त हुन्छ भन्ने कुरा तौल नियन्त्रणका लागि महत्वपूर्ण हुन सक्छ।

१६ हप्ताको परीक्षणमा के देखियो?

१६ हप्तासम्म गरिएको क्लिनिकल परीक्षणमा सहभागीहरूलाई दुई समूहमा विभाजन गरिएको थियो। एउटा समूहले फलफूल, तरकारी, सम्पूर्ण अन्न र गेडागुडीमा आधारित कम बोसोयुक्त भेगन आहार अपनाएको थियो भने अर्को समूहले आफ्नो नियमित खानपानलाई निरन्तरता दिएको थियो।

यस परीक्षणको एउटा महत्वपूर्ण पक्ष के थियो भने सहभागीहरूलाई दैनिक कति क्यालोरी मात्र खाने भन्ने निश्चित सीमा तोकिएको थिएन। उनीहरूलाई अनिवार्य रूपमा भोकै बस्न वा खाना तौल गरेर सीमित मात्रामा खान भनिएको थिएन।

खानाको कुल परिमाणमा खासै ठूलो परिवर्तन नदेखिए पनि भेगन आहार अपनाउने सहभागीहरूले कम ऊर्जा घनत्व भएको खाना खाएका कारण औसतमा प्रतिदिन करिब ३५७ क्यालोरी कम उपभोग गरेको देखिएको थियो।

अर्थात्, पेट भरिने गरी खाना खाँदा पनि खानाको प्रकृति परिवर्तन गरेपछि शरीरमा जाने कुल ऊर्जा कम हुन सक्छ।

पेट उस्तै भरियो, क्यालोरी भने घट्यो

तरकारी, फलफूल, सागसब्जी, गेडागुडी र सम्पूर्ण अन्नमा पानी तथा फाइबरको मात्रा बढी हुन्छ। त्यसैले यस्ता खानेकुराले तुलनात्मक रूपमा कम क्यालोरीमै पेट भरिएको अनुभूति दिन सक्छन्।

यसको विपरीत धेरै तेल, घिउ, चिनी तथा अत्यधिक प्रशोधित खाद्यपदार्थमा थोरै मात्रामा पनि धेरै ऊर्जा हुन सक्छ।

यही कारण तौल नियन्त्रणका लागि एउटै परिमाणको खाना खाँदा पनि त्यसको संरचनाले ठूलो फरक पार्न सक्छ। उदाहरणका लागि, तरकारी, गेडागुडी र सम्पूर्ण अन्नले भरिएको ठूलो प्लेट र अत्यधिक तेल वा चिनी भएको सानो परिमाणको प्रशोधित खानाबाट प्राप्त हुने क्यालोरी समान हुँदैन।

अध्ययनमा ऊर्जा घनत्व जति कम भएको थियो, क्यालोरी सेवन र तौलमा कमी आउने सम्भावना पनि त्यति नै बढी देखिएको थियो।

‘कम खाने’ होइन, ‘सही खाने’

अध्ययनसँग सम्बन्धित अनुसन्धानकर्ताहरूले तौल नियन्त्रणका लागि प्रत्येक पटक क्यालोरी गन्नु वा भोकै बस्नु अनिवार्य नहुन सक्ने बताएका छन्।

तौल घटाउने आधारभूत सिद्धान्त भने शरीरले खर्च गर्नेभन्दा बढी ऊर्जा निरन्तर रूपमा खानाबाट नलिनु हो। तर यसलाई व्यवहारमा लागू गर्ने तरिका सबैका लागि एउटै हुँदैन।

लामो समय भोकै बस्ने वा अत्यन्तै कम खाने प्रयास धेरै मानिसका लागि टिकाउ नहुन सक्छ। यस्तो अवस्थामा खानाको मात्रा मात्र घटाउनुको सट्टा कम ऊर्जा घनत्व भएका पोषणयुक्त खानेकुरालाई प्राथमिकता दिनु तुलनात्मक रूपमा व्यवहारिक उपाय हुन सक्छ।

आधुनिक जीवनशैलीले बढाएको चुनौती

तौल नियन्त्रणलाई आधुनिक जीवनशैलीले पनि जटिल बनाइरहेको छ। घण्टौँ कम्प्युटर वा मोबाइलको स्क्रिनमा बिताउने, कार्यालयमा लामो समय बसिरहने, नियमित हिँडडुल कम गर्ने र पर्याप्त निद्रा नलिने बानीले शरीरले खर्च गर्ने ऊर्जा घटाउन सक्छ।

त्यसमाथि फास्टफुड, अत्यधिक प्रशोधित खाना र गुलियो पेय पदार्थको नियमित सेवन हुँदा अतिरिक्त ऊर्जा शरीरमा बोसोका रूपमा सञ्चित हुन सक्छ।

यसैले खानपान सुधारसँगै नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त निद्रा र दैनिक जीवनमा हिँडडुल बढाउनु पनि तौल व्यवस्थापनका महत्वपूर्ण पक्ष हुन्।

तौल नियन्त्रणका व्यवहारिक उपाय

तौल घटाउने प्रयासमा एकैपटक सबै खाना परिवर्तन गर्नुभन्दा क्रमिक सुधार उपयोगी हुन सक्छ। जस्तै–

• दैनिक भोजनमा तरकारी र सागसब्जीको मात्रा बढाउने,
• फलफूललाई नियमित आहारको हिस्सा बनाउने,
• गेडागुडी तथा सम्पूर्ण अन्नलाई प्राथमिकता दिने,
• अत्यधिक तेल, घिउ र चिनी भएका खानेकुरा सीमित गर्ने,
• प्रशोधित तथा फास्टफुडको सेवन घटाउने,
• गुलियो पेय पदार्थको सट्टा पानी रोज्ने,
• नियमित हिँडडुल वा व्यायाम गर्ने,
• लामो समय लगातार बस्नुपर्ने अवस्थामा बीचबीचमा शरीर चलाउने,
• पर्याप्त र नियमित निद्राको बानी बसाल्ने।

भेगन आहार सबैका लागि अनिवार्य होइन

अध्ययनको निष्कर्षलाई सबैका लागि एउटै प्रकारको आहार अपनाउनुपर्ने सिफारिसका रूपमा बुझ्न नहुने विज्ञहरू बताउँछन्। भेगन आहारले केही मानिसलाई तौल नियन्त्रणमा सहयोग गर्न सक्छ, तर यसको अर्थ सबैले अनिवार्य रूपमा पशुजन्य खाद्यपदार्थ त्याग्नुपर्छ भन्ने होइन।

विशेषगरी पूर्ण रूपमा भेगन आहार अपनाउँदा पर्याप्त प्रोटिन, भिटामिन बी–१२, फलाम, क्याल्सियम, भिटामिन डी तथा अन्य आवश्यक पोषक तत्त्वको सन्तुलनमा ध्यान दिन आवश्यक हुन्छ।

गर्भवती, बालबालिका, वृद्धवृद्धा, विशेष स्वास्थ्य अवस्था भएका वा नियमित औषधि सेवन गरिरहेका व्यक्तिले ठूलो आहार परिवर्तन गर्नुअघि चिकित्सक वा पोषणविद्सँग परामर्श गर्नु उपयुक्त हुन्छ।

अध्ययनको मुख्य सन्देश भने स्पष्ट छ—तौल नियन्त्रणका लागि थालमा खाना घटाउनु मात्र महत्वपूर्ण छैन, थालमा कस्तो खाना राखिन्छ भन्ने कुरा अझ महत्वपूर्ण हुन सक्छ।

पेट भरिने तर कम ऊर्जा दिने, फाइबर र पोषक तत्त्वयुक्त खाद्यपदार्थलाई प्राथमिकता दिन सके भोकै बसेर तौल घटाउने कठिन अभ्यासको तुलनामा स्वस्थ र दीर्घकालीन विकल्प अपनाउन सकिने देखिन्छ।

Originally published on abcnews.com.np.